نصائح تغذويه هامة:
1) شرب كمية كافية من الماء والسوائل بعد وجبة الإفطار وحتى السحور حرصاً على صحة الجهاز الكلوي، و أيضاً لمنع حدوث نقص في سوائل الجسم أثناء الصيام التي بدورها قد تؤدي إلى حالات الدوخه والجفاف، إذ يحتاج جسم الإنسان الى 2.5 الى 3 لتر من الماء يومياً ليتمكن من القيام بالعديد من الوظائف الحيوية الهامة بكفاءة، ومن أهمها قيام الماء بتنشيط عمل الكلى للتخلص من الفضلات والسموم والتخمرات الضارة والغازات، وفي حالة الصيام ينظم الجسم آلياته لحفظ الكمية اللازمه من الماء في الجسم لضمان استمرارية هذه العمليات الهامة، مع مراعاة تجنب شرب الماء المثلج لأنه يسبب عسر الهضم ويزيد الشعور بالعطش.
ومن السوائل الأخرى المفيدة:
أ- اللبن والحليب :يمتاز بدوره بمحتواه العالي من البروتين عالي الجودة و الذي يساعد على احتفاظ الجسم بالسوائل مما يقلل الشعور بالعطش، و هو ذو قيمة اشباعيه للجسم. اضافةً لاحتوائه على نسب مثالية من المعادن (الكالسيوم ، الفسفور ، البوتاسيوم و الصوديوم).
ب- الشوربات: و نقصد بها شوربات الخضار الخفيفة وهي هامه للحفاظ على سوائل الجسم و تعمل على اعادة توازن الأملاح في جسم الصائم ، كما تحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال تزويد الجسم بالألياف الغذائية الهامه لمنع الامساك. و تعد الشوربات غذاء خفيف لمعدة الصائم حيث تهيئ المعدة وتساعدها على إفراز العصارة المعدية لكي يتم هضم الطعام جيدًا.
ج- العصائر الطازجة : تمد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية بدل التي تم فقدها بسبب فقد السوائل نتيجة حرارة الجو: مثل: مشروب النعناع بالليمون وهو من أهم المشروبات التي تقاوم العطش, وينقي الدم ويطرد السموم من الجسم.
د- يعتبر البطيخ من الفواكه المقاومة للعطش وملطف للمعدة لاحتوائه علي نسبة مرتفعه من الماء (92%) اضافة الى احتوائه على السكريات اللازمة للجسم،كما يحتوي على مادتي ليوتين و زيكسانثين اللتان تساعدان على منع الجفاف في أنسجة الجسم لذا ينصح الصائم بتناوله على السحور .
هـ- الخس والخيار والفقوس من الخضراوات المقاومة للعطش لاحتوائهما علي نسبة عاليه من الماء تصل في الخيار الى 96%، اضافةً الى كونها غنية بالألياف التي تحتفظ بالماء داخل الجسم، ويفضل تناوله في وجبة السحور مع اللبن وبعض التمر حتي نمد الجسم بالسوائل الكافية والطاقة المطلوبة في نهار رمضان.
2) التقليل ما أمكن من المشروبات الغنيه بالكافيين كالشاي والقهوه و المشروبات الغازية لكونها مدرة للبول ومسبب رئيس لزيادة فقد السوائل من الجسم.
3) لا بد أن يقلل الصائم من تعرضه للشمس لفترة طويلة وايضاً التقليل من ممارسة النشاط البدني الزائد خلال صيامه لأن ذلك يزيد من فقدانه لسوائل الجسم .
4) التخفيف من الحلويات بعد الافطار كونها تزيد من حاجة الجسم للماء و الاستعاضة عنها بالتي تحتوي على السوائل والقيمه الغذائيه مثل : المهلبيات والكوكتيل .
5) عدم الإفراط في تناول المخللات والموالح مع الإفطار لأن كثرتها يسبب احتباس الماء داخل الجسم وينتج عنها الشعور بالعطش.
6) تجنبًا للعطش ينصح بتجنب تناول الأطعمة المقليه أو العالية بالدهون أو المالحه على وجبة السحور .
7) تناول ملعقة صغيره من حبة البركه مع وجبة السحور يعطي النشاط للصائم خلال ساعات النهار الطويله ، إذ أثبتت العديد من الدراسات العلمية الحديثة فاعليتها في تنشيط الجهاز المناعي، خفض ضغط الدم ، مقاومة الالتهابات و تخفيف الالام المفاصل و اعراض الحساسية. و ذلك نظرا لتركيبتها الفريده من الزيوت الطياره والأحماض الدهنية الأساسية والمواد المضاده للتأكسد وللالتهابات.
إضافةً الى ما سبق فان تنظيم ساعات النوم يومياً بحيث لا تزيد عن 8-9 ساعات على الأكثر وممارسة الرياضه مثل المشي اليومي 30 دقيقه مساءً بعد الإفطار ينشط الدورة الدموية في الجسم و يقلل من التعب و الإرهاق.
أخصائية التغذية العلاجية / ربى العباسي
